top of page

Definasyon Nedir?

Definasyon vücuttaki yağ oranı ve geliştirilmiş kas kütlesinin orantılı bir şekilde kontrol edilmesiyle ortaya çıkan bir vücut şekillendirme biçimidir. Biraz karışık mı geldi? Daha basit anlatmak gerekirse Instagram’da, deniz kenarında ve spor salonlarında gördüğün, her kas grubunu çok net bir şekilde seçebildiğin bütün o insanlar başarılı bir definasyon programı izliyor.

Eğer amacın erkeksi kaslarını sergilemek değilse merak etme! Definasyon sadece kas gruplarının keskinleşmesini sağlamıyor, doğru şekilde uygulandığında aynı zamanda kadınsı kıvrımların ortaya çıkmasını ve son zamanların modası olan AB Crack gibi çizgilerin belirginleşmesini sağlıyor.

Peki, düzenli spor yapıyor, “dengeli” besleniyor ama yine de istediğin Tyler Durden ya da Emily Ratajkowski vücuduna erişemiyor musun? O zaman yazımızın devamını dikkatle okusan iyi edersin!

Definasyon Dönemi Nedir?

Definasyon dönemi, vücut yağ oranını %10 veya daha altı seviyelere indirmeye çalıştığın, yediğin, içtiğin ve yaptığın her şeye dikkat edeceğin bir dönem. Başta oldukça zorlu görünse de sonunda elde edeceğin ödül hem kendine hem de vücuduna olan saygını artıracak ve öz güvenine yeni bir seviye atlatacak. Definasyon dönemine girmeye hazırsan önce nasıl yapıldığını da öğrenmen gerekli. İşte definasyon yapmanın incelikleri...

Definasyon Nasıl Yapılır?

  • Önce antrenman sırasında yapman gerekenlerden başlayalım. Eğer yalnızca ağırlık kaldırıp kas kütleni büyütmeye çalışıyorsan yanlış yoldasın. Ağırlık antrenmanları kaslarını güçlendirmene ve kas liflerini geliştirmene yardımcı olur ancak üstlerini kaplayan bir yağ tabakası varsa istediğin vücuda ulaşman beklediğinden çok daha uzun sürebilir. İşte yağ yakıcı HIIT gibi antrenman çeşitleri tam olarak burada devreye giriyor.

  • HIIT vücudundan kısa sürede yüksek yoğunlukta performans bekleyen bir antrenman türü. 20-25 dakikalık bir sürede tamamlayacağın bir HIIT antrenmanı, vücudundaki bütün enerjiyi kısa bir sürede harcadığından diğer egzersiz türlerinden çok daha hızlı kalori yakmanı sağlar ve antrenman sonrasında metabolizma hızının yükselmesine de yardımcı olur. Kısacası 1 saatlik bisiklet sürme veya 2 saatlik ağırlık kaldırma sırasında yakacağın bütün kaloriyi 20 dakikada yakabilirsin.


  • Spor salonunda yapman gerekenleri öğrendikten sonra aklındaki soruyu duyar gibiyiz: “Definasyon yaparken nasıl beslenilir?”. İstediğin vücuda en kısa sürede, başarılı bir şekilde istiyorsan motton “Definasyon mutfakta yapılır.” olmalı. Spor salonunda gösterdiğin performansın aynısını hatta daha fazlasını diyetinde de göstermelisin. Özellikle küçük öğünler, definasyon döneminin en önemli parçası. Gün içerisinde yiyeceğin 4-5 küçük öğün hem aç kalmamanı sağlar hem de yediklerini daha iyi kontrol etmene yardımcı olur.


  • Protein, definasyon dönemine uygun besinler listesinin başında gelir. Diyetinin en az %40-45’i proteinden oluşmalı. Protein açlık hissinin önüne geçip vücudunun ihtiyacından fazlasını yemeni engellerken aynı zamanda kaslarını geliştirmene de yardımcı olur. Balık, tavuk, fıstık ezmesi ve mercimek gibi besinler, kaliteli protein alabileceğin kaynakların başında gelir. Eğer öğünler içerisinde yeterince protein almadığını düşünüyorsan protein shake’ler en yakın dostun olabilir.


  • Lifli gıdalar definasyon yaparken sana yardımcı olacak bir diğer önemli besin grubu. Bu gıdalar, mineral ve vitaminlerle vücudunu dinç tutarken aynı zamanda sindirim sisteminin daha iyi çalışmasına da yardımcı olur. Örneğin; kahvaltılarda tüketeceğin yulaf veya salatalarına ekleyeceğin birkaç kaşık kinoa, lif açısından oldukça besleyici.


  • Son olarak yağ vücudunun performansını devam ettirebilmesi için oldukça önemli ancak asıl önemli olan doğru miktarda sağlıklı yağ tüketebilmek. Salatana ekleyeceğin bir yemek kaşığı zeytinyağı veya bir avuç kuruyemişteki yağ günlük ihtiyacını fazlasıyla karşılayacaktır.

20 görüntüleme

Son Yazılar

Hepsini Gör

İLK STEROİD KÜRÜ

Kişinin steroidler, beslenme ve antrenman konusunda sınırlı bilgisi olsa bile, ilk döngü sırasında 20-30 kilo kas kazanmak deneyimlerimize göre yaygındır. Bu anabolik steroidlerin gücünü gösterir. Anc

Hacim Kazanma

Hacim kazanma, kas kütlesini artırmayı ve vücut ağırlığınızı artırmayı hedefleyen bir süreçtir. İşte hacim kazanma için temel adımlar:

Comments


bottom of page